Recomendaciones 🍇

 Recomendaciones para una alimentación saludable

-Toma suficiente agua.

-Come una porción de grasas saludables cada día.

-Vigila la porción de grasas saturadas.

-No te olvides de comer alimentos ricos en fibra.

-Agrega siempre proteínas en tu plato.

-Come más verduras y frutas frescas.

-Mastica despacio los alimentos.

-Hacer tres comidas al día, con bocadillos saludables.

-Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.

-Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. 

-Ingerir comidas balanceadas

-Haga que su hijo adolescente controle (y disminuya, de ser necesario) la ingesta de azúcar.

-Comer frutas y vegetales como bocadillos.

-Disminuir el uso de manteca y salsas pesadas.

-Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir cortes magros siempre que sea posible.

¿Cuántos litros de agua consumir al día?

Peso 

Tu peso corporal determina cuantos litro de agua necesitas para mantenerte hidratado, para esto necesitas multiplicar tu peso en kilogramos por el numero 35, ya que cada kilo de masa corporal necesita treinta cinco mililitros para hidratarse, el resultado que te dé, es la cantidad de agua que tu cuerpo necesita. 

Actividad física. 

Cuando haces ejercicio o cualquier actividad que produzca sudoración, es necesario tomar un poco más de agua para compensar la pérdida de líquidos. Sumar medio litro (500 ml) de agua por cada hora de ejercicio es suficiente para cubrir la ingesta adecuada.

¡Calcula tu IMC!

El índice de masa corporal (IMC) sirve para medir la relación entre el peso y la talla, lo que  permite identificar el sobrepeso y la obesidad en adultos.

¿Cómo se calcula?

Se divide el peso de una persona en kilos, entre el cuadrado de su talla (estatura) en metros.(kilogramos) ÷ (metros cuadrados) = IMC

Ejemplo: Si el peso de una persona es de 75 kilos y su talla es de 1.68 metros, se calcula así:

(75 Kg)  ÷ (1.68 al cuadrado)

(75 kg) ÷ (2.8224 m) = 26.57

El IMC de esta persona es de 26.57

¡Tambien puedes calcular tu IMC en esta página! Calcula tu IMC (imss.gob.mx)

Una vez que se obtiene el cálculo del índice de masa corporal con la siguiente tabla se puede interpretar la condición en la que se encuentra la persona.

Menor a 18.9   = peso bajo

18.50 a 24.99   = peso normal

25.00 a 29.99   = sobrepeso

30.00 a 34.99   = obesidad leve

35.00 a 39.99   = obesidad media

Mayor a 40.0   = obesidad mórbida

Grasas saludables

¿Qué son las grasas?

Las grasas que obtenemos de los alimentos son una fuente de energía importante y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y a mantenerlo sano, sin embargo, es importante consumirlas con moderación.

No todas las grasas son buenas, algunas son dañinas, dependiendo del tipo de grasa que se consuma:                                                

Grasas saludable: Omega 3, monoinsaturadas y poliinsaturadas                                           

Grasas no saludables:  Grasas saturadas y grasas trans

Grasas saludables:

• Pescado: salmón, sardinas, atún blanco y trucha arcoíris
• Nueces
•  Linaza
• Aceite de canola
• Aguacate
• Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol
• Aceite de oliva y aceitunas
• Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja
• Mantequilla de maní o cacahuate

Grasas que deben evitarse:

Los ácidos grasos Omega 3 son saludables para el corazón y ayudan a disminuir los valores de triglicéridos, los encuentras en:

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también son saludables para el corazón, están contenidas en:

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas.

Hablemos sobre el déficit calórico.

¿Qué es el déficit calórico?

Se basa en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible.

Para poder calcular tu déficit calórico necesitas calcular tu TMB

Tu tasa metabólica basal o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada, las calorías que tu cuerpo quemara serían tu TMB.

Para calcular tu TMB:

TMB(mujeres)=(10 x peso en kg)+(6.25x altura en cm)-(5xedad en años)-161

ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70

(10 x 80) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1551,5

Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria

Poco o nada de ejercicio: 1,2

Poco ejercicio 1-3 veces por semana : 1,375

Ejercicio moderado 3-5 veces por semana : 1,55

Ejercicio intenso 6-7 veces por semana  : 1,75

Ejemplo: si esa misma mujer realiza poco ejercicio (1-3 veces por semana), su TMB 765,5 x su GEDT (gasto energético diario total)1,375 = 2.133.

Resta para dar con tu déficit calórico

A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.

Ejemplo: esa mujer tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las: 1.633 - 1.833.

¿Es malo establecer un déficit calórico?

No, es seguro establecer un déficit calórico siempre que no se restrinja la ingesta de calorías más de lo necesario sin supervisión médico.